五十岁人补钙,在什么时间吃比较好?

时间:2024-02-23作者:开心人健康网分类:健康知识浏览:847评论:0

当人慢慢变老,活性维生素D生成缺乏、肠道钙吸收减少,甲状腺激素代偿性分泌增多、骨转化率加速和骨丢失以及成骨细胞功能降低,加上老年人活动减少,都容易导致骨量减少、骨间隙增多、骨质下降。

想要预防或治疗骨质疏松症,可以改善不良生活方式、适量规律运动,以及在适当的时机补充钙剂和维生素等。

补钙可以食补,也可以通过补剂补充

中国营养学会推荐钙的摄入量(RNI):

  • 成人:800 mg;
  • 青少年、孕中期:1000mg;
  • 孕后期、哺乳期、更年期前后妇女:1200mg;
  • 老年人:1000mg。

从长远考虑,45岁以上的人都应保证每天摄入1000mg以上的钙。钙质是骨矿物中最主要的成分,高钙饮食可以提高骨量,减少骨质丢失;也可以通过服用钙剂来达到补钙的目的。

服用钙剂的最佳时机与方法

钙剂不宜空腹服用,分次服用比单次服用吸收率高,一天中补钙的最佳时间为睡前及餐后1小时。

科学家们研究发现,一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时,一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。

睡前服钙片或喝牛奶,加1~2片苏打饼干,是全球公认的补钙经典策略。

另外,服钙的时间也可以进餐后1小时左右服,吸收较好,因进食时胃酸分泌多,能帮助钙剂更好的溶解。胃酸不仅可以解离食物中的钙和各种钙剂中的钙,同时对碱性强的钙剂有一定的中和作用,可以减轻其对胃黏膜的刺激。

食疗补钙不仅可以“补”,还可以减少“失”

1. 多吃高钙食物

奶制品,如牛奶、酸奶、奶酪等;豆类及其制品,如黄豆、豆腐、豆浆等;海产品,如虾皮、鱼类、紫菜等;深色的蔬菜,如绿菜花、西兰花以及坚果类,这些食物富含丰富的钙,适合老年人食用。

2. 适当食用蛋白质

蛋白质是构成骨组织的重要成分,如果营养中摄入的蛋白质不足,就会影响骨的生长发育和骨量,但是,如果摄入大量蛋白质则会导致尿钙排出增多。

因蛋白质消化分解为氨基酸,尤其是赖氨酸、色氨酸和精氨酸后能与钙形成可溶性的钙盐,因而有利于钙的吸收。但过量的蛋白质摄入,其本身的酸性成分可减少肾小管内钙的吸收。蛋白质代谢产生的磷酸盐残基与钙形成复合物,不利于钙吸收。

所以,推荐适量摄入蛋白质,推荐每日摄取肉类200~300克即可。

3. 食补期间避免食用高草酸、植酸、鞣酸食物

草酸、植酸、鞣酸都可与钙形成不可溶性复合物,影响钙的吸收。

所以,菠菜、苋菜、蕹菜(空心菜)等含草酸多的食物,影响钙的吸收;当然,将这些蔬菜先焯下水,再进行烹饪,可以避免钙的浪费。

麦麸里含植酸、鞣酸都较多,影响钙吸收

面粉、玉米粉、豆粉等粗粮里含植酸较多,柿子、茶叶里含鞣酸较多,麦麸里含植酸、鞣酸都较多。所以,老年人每天吃粗粮不宜过多,对老年来说,每天吃50~75g粗粮比较适宜。

4. 减少烟酒、咖啡,可以提升钙的吸收

酒精可通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取与代谢,并抑制维生素D的活化,还直接对抗成骨细胞。

香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应,可增加女性吸烟者患骨质疏松症的风险,而且吸烟还能促进提早绝经。

咖啡中的咖啡因不仅能在胃肠道中与钙结合,阻止钙的吸收,还能与人体内的游离钙结合,并经尿排出,游离钙的减少会引起骨钙的溶解。

5. 少喝碳酸饮料,保证良好的钙磷比例

碳酸饮料对钙的新陈代谢和骨质也有不利影响。可乐等碳酸饮料深受大家的喜爱,尤其受“年轻一族”和许多孩子们的喜爱。但过量喝碳酸饮料,其中的高磷可能改变人体的钙磷比例。研究人员发现,与不过量饮用碳酸饮料的人相比,过量饮用碳酸饮料的人骨折危险会增加大约3倍;而在体力活动剧烈的同时,再过量饮用碳酸饮料,其骨折的危险可能增加5倍。

老年人补钙同时注意同时补充维生素D

《中国原发性骨质疏松症诊治指南(2011年)》推荐:成年人每日所需维生素D的剂量是200IU,老年人、妊娠期和哺乳期女性所需剂量为400~800IU。(维生素D的换算单位为1μg=40IU)老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素 D缺乏,故推荐剂量为 400~800IU/d(10~20μg/d)。维生素 D 用于治疗骨质疏松症时,剂量可为800~1200IU,还可与其他药物联合使用。

通过食疗补钙的朋友可以多户外运动、多晒太阳,来促进体内维生素D的合成,促进钙的吸收。年龄较大的朋友可能身体机能退化,摄入和吸收障碍等因素,多晒太阳并不能满足全部维生素D需要,适当使用维生素D制剂也必不可少。

老年骨质疏松症患者除了补钙,必要情况还需用药

骨质疏松症患者仅仅补充钙是不够的,必须在医生指导下应用药物治疗,如双膦酸盐、降钙素、雌激素等抑制破骨细胞活性的药物以及特立帕肽促进成骨的药物。

老年骨质疏松症患者用药时,应尽可能使用最低药物剂量,当使用能增加跌倒危险的药物时应使用步行辅助工具,同时尽量减少复方用药。对用药情况应定期到门诊进行复诊,并评价药物的作用,及时停服不必要的药物。

骨质疏松的预防比治疗更重要

有研究指出,在我国,60岁以上女性患骨质疏松症的概率高达40%。由于骨质疏松症发病是长期、缓慢、渐进的过程,所以经常被忽视,但是一旦发病,生活质量严重下降,出现各种合并症,致残率和致死率极高,因此骨质疏松症的预防比治疗更为现实和重要。在人生的各个年龄段都应当注重骨质疏松症的预防,不仅要预防骨质疏松症的发生,而且要预防骨质疏松症并发症的出现。

我是风湿免疫科乔方医生,原四川省人民医院全科医生。整理发布不易!如果您觉得看了有帮助,请帮忙点个关注或点个赞;如果您有不同的观点,也欢迎您在下方留言,大家共同探讨;也可以转给您身边需要的朋友;谢谢!

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