70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何做才能更健康长寿?

时间:2024-02-28作者:开心人健康网分类:健康知识浏览:450评论:0

运动可延缓生理功能衰退,有助提高心肺功能与抗病能力,因此任何年龄的人群在体力允许的情况下均应坚持运动,但不同年龄的人群对运动的耐受力不一样,以致运动方式与时间也所有差异。那么,70岁以上老年人每天运动多久合适,如何运动?接下来,医学莘将为您解析。


七十岁以上的老年人不同于青中年人群,随着年龄的增加,心肺功能逐渐减退,运动耐力会显著下降;肌肉力量会逐渐减弱,因此动作会逐渐变得迟缓;平衡功能会有所下降,发生跌倒的风险较高;身体柔韧性逐渐下降,运动幅度与灵活性会下降。这些机能上的减退,虽然属于不可抗因素,但可通过运动延缓减退的速度,从而可提高生活质量;还可改善机体代谢环境,降低急性心脑血管疾病的发生风险;同时可提高机体免疫力,增强对感染性疾病的抗病能力。但不同的运动方式对体能的改善不一样,运动的时间也不一样,因此中老年人应根据自身情况选择适合自己的运动方式与时间:


  • 提高心肺功能方面,建议选择有氧运动,每日运动半小时至两小时

良好的心肺功能可提高机体持续输氧能力,从而可增加老年人的运动耐力,部分老年人持续步行两三公里不在话下,部分老年人仅仅步行几百米便气喘吁吁,原因在于心肺功能不同,但心肺功能通过有氧运动可得到改善,有氧运动方式较多,老年人可按需选择步行、原地踏步、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏等。

①步行。不同的步行速度使心肺受益的程度也不一样,且随着年龄的增加、性别的差异,步行速度也需要逐渐减慢,因此70岁以上的人群,步行速度因人而异,可以6分钟内的步行距离作为衡量指标:70至74岁年龄阶段的人群,男性6分钟内步行545至680码较为合适,女性6分钟内步行480至615码较为合适;75至79岁年龄阶段的人群,男性6分钟内步行470至640码较为合适,女性6分钟步行435至535码较为合适;80至84岁年龄阶段的人群,男性6分钟步行445至605码较为合适,女性6分钟步行385至540码较为合适(一码约0.91米)。

②原地踏步。雨天不不适室外运动时,老年人也可在室内运动,可选择原地踏步,做高抬腿运动,抬高的高度为大腿一半的高度即可,原地踏步同样需要控制好运动频率,可以2分钟内的抬腿次数作为衡量指标:70至74岁年龄阶段的人群,男性2分钟内抬腿80至110次合适,女性2分钟内抬腿68至101次较为合适;75至79岁年龄阶段的人群,男性2分钟内抬腿73至109次合适,女性2分钟内抬腿68至100次较为合适;80至84岁年龄阶段的人群,男性2分钟内抬腿71至103次合适,女性2分钟内抬腿68至90次较为合适。

选择了合适的运动方式,还应控制合理的运动时间,才能取得理想的运动效果,但70岁以上的老年人运动时间因人而异,体力较好的老年人每次可运动半小时,但每日累计运动时间不宜超过2小时,否则易加重心肺负担,增加疲劳感,同时可引起肌肉、关节损伤;体力相对较差的老年人每次可运动十分钟,每日累计运动时间达到半小时也可获益。运动时稍感费力、微微出汗说明运动强度较为合理;若感到非常费力、心跳呼吸明显较快时,应注意降低运动强度与速度,避免诱发急性心血管事件。而发生过心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的患者,运动强度与时间需由专科医师制定。


  • 提高肌肉力量方面,可以选择抗阻运动,每周运动2至3次

老年人很少进行肌肉力量训练,因此部分老年人肌肉功能减退较快,力量较前会显著下降,从而会使各方面运动受限,因此老年人在进行有氧运动的同时,可适当进行肌肉力量训练,合理的肌肉力量训练,改善肌肉运动功能的同时,可改善能量代谢,减少糖尿病、高脂血症等疾病的发生。肌肉力量训练可选择抗阻运动,主要针对上肢肌肉、躯干肌肉、下肢肌肉进行训练。

①上肢肌肉。对上肢肌肉的训练可选择哑铃辅助运动,可选择卧推、侧平举、上举等,哑铃不宜过重,以适合自身为原则,初次训练时将心率控制在105-110次/分之间为宜,每个动作的个数保持在20-30次为宜,若肌肉力量有所增强,可适当增加运动强度。

②躯干力量。对躯干力量的训练可选择卷腹,取仰卧位,使膝关节稍屈曲,收紧腹肌,使肩部抬离地面大约30°至45°,有助于训练躯干力量;也可选择仰卧举腿,取仰卧位,缓慢做收腹抬腿动作,大腿与地面保持垂直90°持续一秒后缓慢放下,反复进行,运动强度与时间同上。

③下肢力量。下肢力量是全身力量的基础,良好的下肢运动可使行动更为敏捷,有助于降低跌倒风险,因此老年人可适当训练下肢力量,可选择靠墙蹲起,运动较为方面,两脚分开与肩同宽,背部靠墙,缓慢下蹲,蹲到大腿与地面平行即可,然后缓慢起立,反复进行。

当然,训练肌肉力量的抗阻运动方式较多,训练躯干力量还可选择曲臂支撑,训练下肢力量还可选择站立位侧抬腿、大腿内收等,无论选择何种运动,老年人必须注意控制运动强度与运动频率,不宜采取高强度、高频率运动,否则对心脏刺激较大,反而不利于心脑血管;同时可加重肌肉损伤,重者可能诱发横纹肌溶解,出现肌肉剧烈疼痛,解酱油色或茶色尿,甚至引起肾功能不全。因此选择抗阻运动时,老年人应慢动作交替进行,无需每日运动,每周运动2-3次即可。除开有氧运动与抗阻运动,老年人还可适当进行平衡训练与柔韧性训练,获益更多。


坚持规律合理的运动是健康长寿的基础,运动的同时还应改变其它不良生活方式,更有利于维护健康、延长寿命。在饮食方面,老年人尽量少吃精细食物,可增加谷物、豆类、薯类等食物的摄入;减少油腻、高胆固醇食物的摄入,可适当增加鱼肉、禽肉的摄入,植物油脂每日控制在20g以内为宜;控制食用盐的摄入,减少酱油、味精的摄入,少吃腌制品、咸菜等食物,以减少钠盐的摄入,减轻对血压的影响,可适当增加含钾丰富食物的摄入;少吃高糖食物与碳水化合物含量丰富的食物,有助于减轻对血糖、血脂的影响;肥胖的老年人应注意减轻体重,有助于改善代谢;更重要的是,老年人应戒烟限酒,保持心情舒畅,避免过喜过怒,这是因为老年人血管脆性增加,且存在不同程度的血管狭窄,情绪波动较大,易引起血压波动,会增加脑出血、心肌梗死等急性心血管疾病的发生风险。


综上,70岁以上的老年人可选择有氧运动,有助于提高心肺功能,可选择步行、健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、原地踏步等运动方式,运动时稍感费力、微微出汗即可,体力较好的老年人每次运动半小时,每日运动不易超过2小时;体力较差的老年人每次运动十分钟,每日运动累计半小时也可获益。还可选择抗阻运动,有助于增加肌肉力量,可选择哑铃卧推或侧平举等增加上肢力量,可选择卷腹、侧卧举腿等增加躯干力量;可选择靠墙蹲起、站立位侧抬腿等增加下肢力量,每周运动2次即可。同时可增加平衡功能与柔韧性的训练。运动的同时应注意改变其它生活方式,适当增加粗粮的摄入,少吃精细食物;合理选择肉类,注意控制油脂摄入;低盐、低糖饮食,增加新鲜蔬菜水果的摄入;戒烟限酒、保持心情舒畅有助健康长寿。

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