有人说“少锻炼才是一种长寿的方法”,你怎么看?50岁以后你还会每天高强度锻炼吗?

时间:2024-03-09作者:开心人健康网分类:健康知识浏览:504评论:0

运动可使我们多方面受益,健康人群坚持运动可预防高血压、糖尿病、血脂异常等心血管危险因素的发生;而具有心血管危险因素的人群坚持运动可降低心肌梗死、脑梗死等心血管事件的发生风险。但也有观点认为五十岁以后不应再高强度运动,否则不利于长寿,那么事实究竟如何?接下来,医学莘将为您解析。

运动的强度有低、中、高等之分,虽然所有强度的运动均可使我们受益,但代谢指标、心脑血管、心肺功能受益的运动强度主要来自中到高等。所谓中等强度是指运动时心率达到最大心率(220-年龄)的50%-70%,高强度运动是指运动时心率超过最大运动的70%。它们有和区别?首先,使身体获益的程度不同,相比于中等强度运动,高强度运动可进一步增加血压、血糖与血脂等指标的降幅,对心脑血管内皮的改善作用更为显著,同时更有助于提高心肺功能。其次,运动的时间不同,中等强度与高等强度均适合中老年人,但每次中等强度运动的时间达到30分钟即可获益,而高等强度运动达到15分钟即可获益。此外,耐受的程度不同,50岁以后的中老年人肌肉、骨骼以及心肺功能均有所下降,剧烈跑、跳以及身体对抗并不适合他们,与之相反的是,中等强度运动相对安全且可获益,因此推荐作为首选。

因此,选择何种强度运动,很大程度上取决于获益风险比。近年来随着生活方式的改变,多数人群的饮食逐渐以高盐、高热量、高胆固醇为主,这样的膳食结构可能会增加高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病的发生风险,若饮食期间加强运动,可减轻对相关代谢指标的影响,但关键在于越来越多的人群以静坐少动的工作方式为主,使能量的消耗低于摄入,一方面增加肥胖的发生,另一方面肥胖会协同这些不良生活方式增加心脑血管损害,所以我国居民冠心病、脑卒中等心血管疾病的发生呈上升趋势,以致死亡的每五人中就有两人死于心脑血管疾病。而对心脑血管疾病的干预,一方面需要合理用药,另一方面得益于生活方式的改变,需要改变以前的不良饮食习惯,每日钠盐摄入应低于5克,少吃高糖、高脂、高胆固醇食物,戒烟限酒,同时应坚持运动,综合干预才有助于降低心血管疾病的发生风险。

在选择运动时,以适合自身的强度为准,但很明确的是坚持运动有益健康,相比于很少运动的人群,中到高等强度的运动一定程度上可延长寿命,并不会减减少寿命,而这一益处主要来自心血管疾病风险的下降。但需要合理控制时间,如前所述,中等强度运动每次坚持半小时,高强度运动每次坚持15分钟,同时以心血管获益为目的,中老年人无需每日运动,每周运动五至七次即可。当然,能耐受、体力较好的人群可适当增加运动时间。但对多数中老年人而言,不建议长时间、高强度运动,这样的运动方式可能并不利于心脑血管与心肺功能。因此中老年人应选择合适的运动项目,常见中等强度运动项目主要有步行或慢跑速度低于8千米/小时,骑车速度控制在16千米以内,打太极、打乒乓球、广场舞、社交舞等;常见高等强度运动主要有跳绳、打篮球、踢足球等。当然能耐受者也可将中等强度运动与高强度运动交替进行。

需要注意的是,即使运动可降低心血管疾病的发生风险,它对各项代谢指标的改善作用依然有限,若经包括运动在内的生活方式干预数月后,相关指标依然高于目标范围,此时对生活方式的干预应继续进行,但应在此基础上给予合理的药物治疗,血压应降至140/90mmHg以下,能耐受时可将至130/80mmHg以下,同时应将空腹血糖将至7.0mmol/L以下,将餐后两小时血糖将至10mmol/L以下,甘油三酯虽然不是动脉粥样硬化的主要危险因素,但也建议控制在正常范围,低密度脂蛋白胆固醇的控制目标应根据心血管疾病的发生风险来制定,高危患者应降至2.6以下,极高危患者应降至1.8以下。若已经发生了严重心脑血管损害如动脉显著狭窄,或已经形成不稳定动脉斑块,应给予阿司匹林抗血小板聚集,他汀稳定动脉斑块等治疗,以降低心肌梗死、脑梗死等疾病的发生风险,但脑出血主要通过降低血来预防。

综上,运动可改善血糖、血压、血脂等代谢指标,可改善心脑血管内皮功能,同时可改善心肺功能,长期坚持不仅可降低高血压、糖尿病与高脂血症等疾病的发生风险,还可降低心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发生风险,但运动有中等强度与高强度之分,多数患者每次坚持半小时中等强度运动即可获益,能耐受者可坚持搞高强度运动,但运动时间减半即可,每周运动次数保持5-7次,不建议长时间高强度运动。适当运动并不会减少寿命,由于降低了心血管疾病的发生风险,反而有助于延长寿命。由于运动对各项指标的改善有限,因此无法控制相关指标达标时,应选择合理的药物治疗,才能降低严重心血管疾病的发生风险。

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