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吃什么补钙?就会有1克钙从尿液中损失掉。

你知道在美国,每年有多少人因为髋骨粉碎性骨折,而入院治疗吗?

答案是35万。患者中有一半的人不能再走路,还有24%的人会在一年内死亡。

科学记者黛博拉·富兰克林说:“其中大部分的骨折,源于一种表现为骨骼强度降低的疾病——骨质疏松。”

(人口老龄化)

而我国骨质疏松的人数已经高达1.6亿,堪称世界第一。更意外的是,预计2020年时,骨质疏松和低骨量的人加起来,可狂飙到2.8亿。

骨质疏松的根源

人们普遍认为骨质疏松是随年龄增长而出现的疾病。但是,这一观念早在18世纪时就被推翻了,因为科学家们发现了更深层次的原因——骨骼在不断重建。

参与重建的主要有三兄弟。

  • 成骨细胞:这位兄台,你光瞧它的名字就知道,人家是搞建筑的,主要工作是建造新的骨骼。
  • 破骨细胞:它比较凶猛,手拿两斧,负责把那些老弱病残的骨细胞给消灭掉,是个搞拆迁的。
  • 骨细胞:它闲来无事会分泌一种化学信号,来协调成骨细胞和破骨细胞,以求协调骨骼的重建。

这三人团结在一起,可以帮助成年人,每10年完成一次全身骨骼的更新。

为什么是10年?因为从它们的角度而言,全身骨骼的“小块”约有100万块,分散在身体各处。总的来说,这绝对是一项大工程。

不过,这工程虽大,却是个豆腐渣工程,因为“新骨”根本比不上“旧骨”。

《科学美国人》杂志中的一篇文章给出了两个原因,进行解释:

原因一:“在骨髓周围,重新搭建的蜂窝状的骨小梁交联结构变少了,这使骨骼强度和弹性相应降低。”

原因二:“骨皮质随着时间变厚了……这些变厚的部分常常布满孔洞。”

总归一句话,它们仨在“帮倒忙”。

别让钙白补

为了强健骨骼,补钙几乎成为了最基本的健康常识。但是,钙片吃下去是一回事,身体吸收、利用它又是另外一回事。

  • 维生素D要充足

余华的《活着》中有这么一句话:“城里的医生说家珍得了软骨病,说这种病谁也治不了。”

软骨病又称“维生素D缺乏性佝偻病”。维生素D最卓越的贡献,就是促进身体对钙的吸收,缺乏它会导致骨质软化和骨质疏松,

适量的接触阳光,和合理的膳食,一般不会出现维生素D缺乏。

(晒太阳)

可惜现在的“宅男宅女”,整天呆在家里不出门,一年四季,只要有太阳,出门必须抹上防晒霜、戴上遮阳帽。

早上八九点钟的太阳烫人吗?下午五六点钟的太阳会把人烤熟吗?每天晒30分钟的太阳,这个要求过分了吗?

要知道在格陵兰岛,当地政府是强制要求他们的因纽特人少年,每天必须出门晒太阳的。

  • 蛋白质太多要尿钙

爱斯基摩人的钙摄入量很高,但骨质疏松的发病率也很高,这是为什么?

美国和英国的牛奶消费量很高,但仍然阻挡不了骨质疏松的大肆迫害,这又是为什么?

原因是他们蛋白质摄入过多。

帕特里克·霍尔福德曾写道:“膳食中蛋白质平均每升高1克,就会有1克钙从尿液中损失掉。

(帕特里克·霍尔福德)

简单解释就是,富含蛋白质的食物是酸性的,身体会利用钙来中和酸,因此尿液中的钙会相应增加。所以肉可千万别吃太多。

还有那些听信商家宣传,盲目给自己补充蛋白粉的同志,你真的缺吗?

  • 蔬菜和骨骼健康更般配

钙约占人体的2%,大约99%的体钙存在于骨骼和牙齿中,这让许多人误以为骨骼只需要钙。

镁:骨骼是由蛋白质和胶原蛋白构成的。钙只能算个小将军,除它以外,镁也是骨骼的爱卿。

江湖上一直传有“钙镁同补”的口诀。许多蔬菜之所以呈绿色,是因为它们富含叶绿素,叶绿素又含有镁,因此蔬菜越绿,含有的镁就越丰富。

维生素K:蔬菜中的维生素K还是参与成骨作用的重要一员。钙要想在骨骼里安家,就需要骨钙素的帮忙,而维生素K能帮助骨钙素形成。

钾:蔬菜还富含钾,它能在维持身体酸碱平衡上出一份力,降低尿液中的钙含量,减少钙的流失。

《中国居民膳食指南2016》推荐我国成年人,每天的蔬菜摄入为300—500克,其中深色蔬菜,得占到蔬菜总摄入量的一半。

  • 保持运动

关于利用运动补钙这事,中国农业大学副教授范志红建议:“经常做对骨骼有冲击的运动,如跑跳和负重。”

打个比方,骨骼就像个脑残,钙都递到嘴边了,它也不知道张嘴接一下,所以咱们只好给它一耳光,吼道:“张嘴吃钙啦!”而运动的冲击力就好比这一耳光。

最容易缺钙的人群

  • 年轻不懂事的

人在25岁时,骨量会达到一生中的高峰,江湖人称“高台期”。如果保持得好,在25—35岁之间,会基本处于稳定状态,之后骨量开始下滑。

前不久听了个有趣的比喻:“若25岁之前,你的骨骼营养充足,那么这叫存钱。如果这时候存钱不够,老了以后就叫还贷款。”

年轻的朋友们,看到这是不是想去买钙片了,不要冲动,只要膳食合理、营养均衡,相信你可以度过这个生死劫。

  • 绝经的女性

内分泌学家富勒·奥尔布赖特堪称阿姨们的福星,他在20世纪30年代,发现了雌激素对抑制骨量丢失的重要性。

在往后的研究中,科学家们又发现,与雌激素相比,孕激素黄体酮的缺乏更加助纣为虐——会促成骨质疏松的发生。

(绝经妇女)

不幸的是,绝经前后,这两种激素都势必会变得不足。

《营养圣经》写道:“绝经后的妇女中,骨质疏松尤为普遍……到了70岁时,女性发生骨折的比例占到1/3,男性则是1/12。”

  • 爱喝饮料的小伙伴

这里的饮料,主要指三种:咖啡、浓茶、可乐。

这三个货都是含有咖啡因的,此物质很可能会促进骨骼中的钙离家出走。

什么?可乐不含咖啡因?我以我的人格向你保证,咖啡因是可乐的第二大重要成分,普利策奖获得者迈克尔·莫斯可以证明。

(可乐)

当然了,谁还没个嘴瘾。

建议咖啡每天喝个三四杯就够了,茶水你喝淡点就行,至于可乐请你把它有多远扔多远!

补钙食物推荐

你以为我会给你推荐牛奶、鸡蛋吗?不,这些你心里知道就好,我要推荐的是以下三种。

  • 芝麻酱

芝麻的钙,主要是草酸钙。在植物性食物的排名中,芝麻的含钙量,绝对能登上最高层。即使是和奶酪相比,也是可以一决高下的。

不过芝麻的种皮很难被牙齿咬碎,钙不能得到很好的消化吸收,所以要把芝麻磨制一番才好。

(芝麻)

  • 鸡蛋壳

市面上补钙剂较多,什么乳酸钙、枸椽酸钙、有机钙等等。可最受中国营养学会青睐的,还是碳酸钙。因为身体对它的吸收率和牛奶十分接近。

而鸡蛋壳含有的碳酸钙,可以高达90%,用它来补钙,钙片都不敢有异议。

可以先将鸡蛋壳加热消毒,然后烤干,最后研磨成粉,以消灭蛋壳上的沙门氏菌。平时可以将它和其它食物混在一起食用。

(鸡蛋)

  • 豆制品

每日钙的摄入量,中国营养学会推荐的是800毫克。在膳食中,有两大主要的钙来源,一个是乳制品,另一个就是豆制品。

所以啊,什么豆腐、豆干,请分分钟吃起来。

(豆腐)

最后想说的是,骨质疏松已经不是中老年的标志了,年轻人也要千万注意,如果不信,你就吆喝一帮朋友去医院测测骨密度,看看其中有多少人会开始怀疑人生。

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