怎样锻炼才能使血管畅通?

时间:2024-02-27作者:开心人健康网分类:健康知识浏览:399评论:0

保持血管通畅是延年益寿的重要保障,但近年来与血管狭窄相关的疾病如心肌梗死、脑梗死等发病依然居高不下,而合理运动是维护血管、降低心血管疾病发生风险的重要措施。那么,怎么锻炼才能使血管通畅呢?接下来,医学莘将为您解析。


血管狭窄非一朝一夕,是各种慢性损害长期积累所致,而这些慢性损害主要来源于肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、久坐少动等心血管危险因素,运动不足不仅增加心血管危险因素的发生发展,还可加速血管狭窄,因此增加运动有助于预防或减轻血管狭窄,在心肌梗死、脑梗死等心血管事件的防治方面举足轻重。但运动的时间不同,血管获益不同,运动的强度不同,血管获益也不同,因此虽然我们都知道运动有益心血管,但多数朋友可能均不知道如何运动、运动多久才能使心血管获益。

相信不少朋友均由这样的疑问:走路也是锻炼,跑步也是锻炼,究竟孰优孰劣?运动之所以会使我们获益,是因为运动过程中心跳加速、呼吸加快,从而使循环血量增加,加速身体的代谢进而改善血压、血糖、血脂,降低体重,改善血管内皮功能,从而使血管获益,换而言之,活动过程中产生上述生理变化才是心血管获益的保障。因此,我们在运动过程中应注意调整运动强度,低强度运动时血管获益相对较低,中等强度有氧运动可使血管显著获益,而高等强度有氧运动则可使心血管获益进一步增加。


所以,运动强度至少保持在中到高等,才有助于改善血管功能。以步行为例,增加步行速度可增加运动强度,我们可缓慢增加速度来达到理想的运动强度,若步行时用力程度达到中等状态且疲劳感也达到了中等状态,说明此时的运动强度比较适宜;我们也可以通过心率的快慢来判断运动强度,休息状态下我们的心率一般保持在60-100次/分,我们能耐受的最大心率为220-年龄,当我们的心率位于最大心率的60%-75%时,说明当前强度适宜,为中等。以六十岁的老人为例,运动时心率保持在96-120次之间,说明当前的运动强度比较适宜。

在日常生活中,多种类型的运动均属于中等强度有氧运动,家务活动中的洗衣、拖地、搬桌椅与整理床铺等均属于中等强度运动,因此室内活动也可使心血管获益;室外活动时,社交舞与广场舞也属于中等强度范围;若选择步行,每小时步行速度控制在4.8-6.4公里之间也属于中等强度有氧运动;还可选择骑车,将骑车速度控制在16公里/小时以内,也属于中等强度有氧运动。当然部分忙于工作的人群无法抽出合适的时间参与户外运动,若每日行走7000-10000步,也相当于进行了20至50分钟的中等强度有氧运动,也可使心血管获益。


可能部分朋友会问:运动多久比较合适呢?的确,运动时间也是心血管获益的重要因素,每日运动十分钟与运动半小时以上,心血管获益有显著差距。英国最新研究表明,在五年时间内每周坚持150分钟以上的中高强度有氧运动,心血管疾病的死亡风险会降低29%。因此,每周中高强度运动时间保持在150分钟以上,有助于改变血管状态。当然,若身体能耐受,将每周运动时间增加至300分钟以上,心血管获益会进一步增加。因此,我们应平均分配运动时间,建议每周运动五天,每天至少运动半小时。

当然,身体条件允许的朋友还可适当增加高强度运动,运动时心率超过最大心率的75%为高强度运动,步行速度超过8公里/小时,骑车速度超过16公里/小时,以及跳绳、游泳、篮球、足球等运动均属于高强度运动。但选择高强度运动时需注意,对于普通中老年人而言,每周高强度运动时间达75分钟即可,身体允许的朋友可增加至150分钟。由于跑、跳等高强度运动可提高骨骼强度、改善骨密度进而降低骨折风险,因此中老年人也可交叉进行中高强度运动,每一分钟高等强度运动相当于两分钟中等强度运动,可按此比例适当增减中高强度运动时间。


对于改善血管功能、预防心血管疾病方面,虽然推荐中高等强度有氧运动,但这并非意味着其它运动方式不利于血管,只要运动均可使心血管获益,增加肌肉的运动如卷腹、深蹲、俯卧撑等在增加肌肉强度与耐力的同时,也可使心脑血管获益;平衡型运动如弓步走、倒退走、单脚站立等,以及太极、瑜伽等均可改善运动能力、降低跌倒风险,这些运动也可使心脑血管不同程度获益。因此,中老年人在改善血管功能方面,建议以中高等强度有氧运动为主,适当增加肌肉型运动与平衡运动。

虽然运动可使心血管获益,有助改善血管的功能状态,但不同人群运动时血管获益不同,健康人群运动可预防血管狭窄,已经发生血管狭窄或动脉斑块的人群,运动可防止血管狭窄进一步加重,但不能逆转血管狭窄,因为动脉粥样硬化样病理改变几乎不可逆转。而已经发生显著血管狭窄或不稳定动脉斑块的人群,属于心肌梗死、脑梗死的高危人群,在运动的同时,需要控制潜在的危险因素包括高血压、糖尿病、血脂异常等,同时需要合理应用稳定动脉斑块与抗血小板聚集的药物,以降低缺血性心脑血管时间的发生风险。


综上,肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、久坐少动等心血管危险因素是引起血管狭窄、增加心肌梗死与脑梗死等心血管事件的主要原因,而缺少运动不仅可增加心血管危险因素的发生发展,还可增加心血管事件的发生风险,因此合理运动有助于保护心脑血管,可预防或减轻血管狭窄,使其保持通畅状态。运动建议选择中等强度有氧运动,心率位于最大心率(220-年龄)的60%-75%时强度为中等,洗衣、拖地、搬桌椅、整理床铺、社交舞、广场舞步行速度控制在4.8-6.4公里之间、骑车速度控制在16公里/小时以下均属于中等强度有氧运动,建议每周运动150分钟,体力允许的情况下可增加至300分钟,而体力允许的中老年人也可增加高强度运动,每周运动75分钟,耐受时可增加至150分钟,同时可适当增加肌肉锻炼性的运动与平衡性运动,均可使心脑血管获益;若已经发生显著血管狭窄或不稳定动脉斑块形成,运动的同时需控制高血压、糖尿病、血脂异常等心血管危险因素,必要时给予抗血小板聚集、稳定动脉斑块以降低心血管事件的发生风险。

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