50岁女性吃什么补钙最好?

时间:2024-03-14作者:开心人健康网分类:健康知识浏览:1598评论:0

“男人缺钙雄风不在,女人缺钙衰老变快,小孩缺钙成长不快,老人缺钙小心摔坏!”想表达的就是缺钙对人体的危害性。

而缺钙人群中,绝经后女性算是一大群体,而这个绝经的时间点则刚好是在50岁前后。所以,50岁左右的女性特别需要注意补钙。

缺少小小的微量元素“钙”,危害却不少

据统计分析,人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关。人们认知中最熟知的便是“骨质疏松”。另外还有骨质增生、心脏血管疾病、高血压、动脉硬化、糖尿病、各种结石病、老年痴呆、性功能障碍等,都与缺钙有关。

钙与人体许多方面生理功能息息相关,但与骨健康的联系是最为直接和明显的。在人生的前半程,人们通过饮食不断吸收和储存钙于骨骼中;健康的人在30-40岁时,骨量达到巅峰;而在40岁以后,人的各方面生理功能开始减退,流失的钙开始大于摄入的钙的量,总体上骨量开始减少。

当骨量持续流失至一定程度,就会发生骨质疏松,导致骨脆性增加,极易发生全身各部位的骨折,严重危害健康与生活品质。

骨质疏松“静悄悄”,别等到骨折才反应过来

骨质疏松就像是一辆长下坡的汽车,刚开始速度慢慢加快时并不容易引起注意,接着速度越来越快,等到速度过快、车子发飘时再想踩刹车,就已经迟了。骨质疏松早期症状不易察觉,就算察觉了也不易联想到骨质疏松,许多老人到了骨折进医院了才第一次被诊断、听说骨质疏松。

1. 腰背酸痛或周身疼痛

经常感觉到腰背、骨盆,酸痛或者其它部位的疼痛,并且干体力活时疼痛症状会加重;严重时甚至翻身、坐卧都会难受。

2. 驼背、身高变矮

骨质疏松时易发生胸椎压缩性骨折,继而导致驼背和身高变矮,驼背时胸廓畸形变小、腹部受压,持续影响心肺功能和消化功能。

3. 手脚、髋关节脆性骨折

除了脊柱易发生压缩性骨折,髋关节、肩关节、手腕部的骨折也因老年人摔倒时自我保护性手撑地、臀部着地而高发,与前者并称“骨质疏松症四大骨折”。特别是髋关节骨折后1年内,20%的患者死于各种并发症,存活者中约50%致残,生活质量明显下降。

“女士优先”——为何骨质疏松喜欢重点“照顾”女性朋友?

2018年的流行病学调查表明,我国40~49岁人群骨质疏松症患病率男性为2.2%,女性为4.3%,50岁以上人群骨质疏松症患病率男性为6.0%,女性为32.1%,65岁以上人群骨质疏松症患病率男性为10.7%,女性为51.6%。

可以看出:50岁以前,骨质疏松男女发病率差异还不算大,但一过50岁,发病率便出现了明显差异,且年龄越往后走,女性发病率更是比男性高出一大截。

为何会出现这种现象呢?主要有这几点原因:

1. 性影响激素

无论是雄性激素还是雌性激素,都与骨骼合成代谢息息相关。不同的是,男性激素是随年龄递增逐渐下降,不会在某一个年龄段突然完全停止分泌,所以男性骨质疏松往往是“缓慢、逐渐”发生的。

而女性到了50岁左右,绝经期到来,体内雌性激素突然下降,使骨骼代谢刺激减少,造成骨代谢失衡,便表现得发病较为集中。

2. 骨量、骨密度不一样

男性的骨架天生比女性大,骨量比女性多;另一方面女性运动更少,而男性更爱运动或是工作上会接触到更多的体力活,骨骼更健康、骨密度更高。在骨骼开始衰老,骨量开始流失时,男性骨骼能够“撑”得更久。

3. 女性爱美的习惯不利于骨骼健康

女性普遍爱美,一些习惯其实有损骨健康,比如出门怕晒黑,要么不出门,要么出门遮阳伞、防晒霜、冰袖、面罩等全部到位,阻止了紫外线照射皮肤,摒弃了自然方式合成维生素D和钙吸收的机会;还有女性偏食、节食、追求“骨感美”,减去体内过多的脂肪,也都让女性更容易患上骨质疏松。

4. 受怀孕及卵巢疾病影响

因胎儿骨骼形成所需的所有的钙都源自母体,所以孕妇都会缺钙,如果补钙不及时,妈妈的骨量流失不可避免。另外,许多有关卵巢疾病会使卵巢低激素状态出现得更早,对骨量的影响也提前了。

50岁女性,如何补钙避免骨质疏松?

避免骨质疏松的最好方法就是年轻时储存更多的骨量,少做流失骨量的事,在骨量流失的同时适量补钙,维持住骨量。但对于今天的话题的主角——50岁的女性,她们在这个时间点的钙质流失、骨量流失突然增快,更是需要特别关注。

1. 食物补钙

当富含钙的食物进入胃肠道,食物中的钙被完全溶解后,大多以分子、离子的形式聚集在小肠上段,等待着被人体吸收和利用。国内大部分人群都处于钙摄入不足的状态,参考中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐:50岁的人群推荐每日元素钙摄入量为1000mg。

从图表中可以看出,不同食物中的钙含量参差不齐,每100克食物含钙量低者仅数毫克,高者达到近1000毫克。

在常见普通食材中,牛奶为钙源首选,含量较高且易被吸收,价格不贵且携带食用方便,其次黄豆、黑豆及豆制品含钙量也不错;虾皮、海带、紫菜、芝麻酱也不错;绿色蔬菜中也含一定量的钙。

2. 补钙时,远离影响钙吸收的因素

大家熟知:吃含钙丰富的食物时,忌吃含草酸丰富的食物,比如菠菜、苋菜、芹菜、竹笋、洋葱、茭白、空心菜、毛豆等。草酸遇到钙会形成不溶性沉淀,不仅浪费了大好的钙源,还易形成结石。

除了草酸,植酸也具有同样的副作用,所以谷类、糠皮等谷物也应注意。

此外,饮食中过多的膳食纤维、油脂,以及酒精、咖啡因都会影响钙的吸收。

所以,在补钙时应避免吃上述食物,以免补钙白花了功夫。

除了食物,某些药物也会影响钙的吸收。糖皮质激素、氢氧化铝、H2受体拮抗剂、四环素、异烟肼等会妨碍钙制剂吸收。在服用这些药物时,注意避免将这些药物与钙剂同服,如果需要服用,与钙剂服用的相隔时间不少于2小时。除此之外,钙剂不宜与地高辛合用;与噻嗪类利尿药如氢氯噻嗪同用时易发生高钙血症;与含钾药合用时需注意心律失常的发生。

3. 钙剂补充

如果女性朋友早期没有注意到补钙与钙流失的问题,到了50岁左右时,突然流失的钙与骨量较大,单纯通过食物补充可能有些杯水车薪。经骨密度检查或已经确诊骨质疏松的女性朋友,可以在医生指导下通过钙剂补充。

目前,经食品药品监督管理局批准的钙制剂品种较多,选择丰富。主要包括:

  • 无机钙:碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙、氧化钙和氢氧化钙等;
  • 有机钙:葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙、柠檬酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙等;
  • 天然生物钙:活性钙、牡蛎碳酸钙、龙牡壮骨冲剂等。

不同类型的钙剂有含量高低、溶解度、微弱副作用的差异,建议根据医生指导使用。

4. 补钙的同时别忽视维生素D

钙补到位,并不代表就能被吸收利用了。维生素D在补钙的过程中发挥着巨大的作用。它可以促进肠道对钙的吸收,而且促进肾脏对钙的重吸收,从而减少钙的流失,促进钙的利用,也就是帮助人体对钙的吸收,还可增加肌力,提高神经肌肉协调性以防跌倒。

而补充维生素D的途径也比较丰富,从鸡蛋、牛奶、鱼肝油等食物中获取比较容易;多晒下太阳,皮肤中维生素D3原经紫外线刺激转化维生素D3进入肝脏进行代谢。

许多钙补剂也会同时含有维生素D,以提升补钙效果。

一般来说,推荐年轻人维生素D摄入量为400国际单位/天,老年人常规补充维生素D 600~1000国际单位/天。

总结

女性进入围绝经期和绝经期,骨量丢失加速进行,将面临较大骨质疏松的风险。如果能够在年轻时注意合理膳食均衡营养,多食用钙、磷含量高的食品,保证较高的峰值骨量;并坚持科学的生活方式,如坚持体育锻炼,多接受日光浴,不吸烟,不饮酒,少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料,少吃糖及食盐,控制动物蛋白的摄入量,才是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。

我是风湿免疫科乔方医生,原四川省人民医院全科医生。整理发布不易!如果您觉得看了有帮助,请帮忙点个关注或点个赞;如果您有不同的观点,也欢迎您在下方留言,大家共同探讨;也可以转给您身边需要的朋友;谢谢!

相关推荐

猜你喜欢